Comment perdre du poids à la maison : motivation, nutrition, sport

À n'importe quelle saison de l'année, de nombreuses filles sont confrontées à la question de savoir comment perdre du poids à la maison. Quelle est la formule secrète qui conduit à des résultats impressionnants?

Découvrez l'importance de la motivation, ce que sont l'IMC, le BJU et d'autres mots effrayants dans l'article ci-dessous.

Comment perdre du poids à la maison?

Tout d’abord, allez chez le médecin et faites un test. Vérifiez si vous souffrez de maladies qui vous empêchent de perdre du poids efficacement à la maison : génétiques et hormonales. Sinon, vous ferez de votre mieux, mais vous ne verrez jamais un résultat décent sur la balance.

Calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC) : poids (kg) / (taille (m))². Avez-vous vraiment besoin de perdre du poids? L'IMC dépasse 25 - perdez du poids de toute urgence !

Motivation

Aucun changement ne commencera tant que vous ne vous motiverez pas correctement. Qu’est-ce que la motivation? Le sens de l'action. Perdre du poids doit être significatif et atteindre un objectif. Enfiler votre jean préféré, vous venger de votre ex-mari, améliorer votre santé, surprendre tout le monde lors d'une réunion de lycée, autant d'incitations formidables pour commencer à avancer vers la silhouette de vos rêves.

Si vous n’avez qu’un vague « perdre du poids » dans la tête, le poids ne bougera pas. Le corps ne comprend pas pourquoi il devrait se déranger autant. Décrivez plus clairement vos motivations, notez-les sur un post-it et collez-les sur votre écran ou à tout autre endroit visible. Ensuite, vous vous souviendrez certainement pourquoi ce bonbon n'est pas nécessaire pour le thé.

Accrochez un modèle de bikini à votre réfrigérateur. Pensez-vous que c'est une méthode éculée? Mais cela fonctionne vraiment, surtout la nuit, lorsqu'un morceau de saucisse semble encore plus sucré que le jour.

Habitudes : comment transformer le mal en avantage

Des scientifiques britanniques ont récemment noté queutileles habitudes se forment en 66 jours. Cela fait deux mois. Inutile donc de se précipiter à corps perdu dans la piscine et de changer radicalement de vie en une journée, en se privant de sa nourriture habituelle et en se chargeant d'une activité physique excessive.

Laissez-vous habituer au nouveau flux de la vie. Vous mangiez constamment des sandwichs au petit-déjeuner et des dumplings au déjeuner. Par conséquent, ne choquez pas le corps, remplacez progressivement les mauvaises habitudes par des habitudes utiles.

Oui, cette approche ne promet pas de perdre du poids en une semaine, mais dans trois mois, vous ne vous reconnaîtrez pas - et ce ne sera qu'un petit pas vers votre nouveau moi - mince et en bonne santé. Si vous respectez constamment vos nouvelles habitudes, vous perdrez sensiblement du poids jusqu'à la taille souhaitée. De plus, vous conserverez les résultats pendant longtemps. Aucun effet « swing ». C’est l’avantage le plus important d’une perte de poids progressive.

À propos, une action qui ne provoque pas de protestation interne est considérée comme une habitude. Vous ne vous sentez pas triste en vous brossant les dents, n'est-ce pas? Imaginez qu’une alimentation saine et l’exercice physique cesseront bientôt, dans quelques mois seulement, de vous faire peur et feront partie d’une vie saine et active.

Réglage du mode

Vous ne comprenez pas pourquoi vous mangez trop? Ou pourquoi un morceau ne descend-il pas dans votre gorge le matin, mais le soir - s'il vous plaît, des bols entiers?

Revoyez votre routine. Liste de contrôle pour vous aider :

• au moins 8 heures de sommeil,
• pas de stress,
• cinq repas par jour,
• le petit déjeuner est obligatoire,
• des collations aussi.

Le manque de sommeil augmente l'appétit. Et même un lycéen sait à quel point il est doux de ronger le stress. Et très, très ! – Il est important de suivre un régime. Les calories devraient entrer dans le corps progressivement. Cela vous fournira de l'énergie pour toute la journée et vous évitera de trop manger. N'oubliez pas de prendre votre petit-déjeuner : c'est la clé pour éviter de manger des côtelettes malsaines le soir. Plus votre petit-déjeuner est satisfaisant, moins vous avez envie de manger pendant la journée.

Nutrition adéquat

Teneur en calories

En matière de nutrition, un calcul correct des calories est très important. Vous pouvez utiliser la formule moderne de Mifflin-San Geor :

10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161

Le résultat obtenu doit être multiplié par le coefficient de charge physique :

• 1. 2 – activité physique minimale (marche),
• 1, 37 - faire de l'exercice 3 fois par semaine,
• 1, 46 – faire du sport 5 fois par semaine,
• 1, 55 – sport intensif 5 fois par semaine,
• 1, 64 – faire de l'exercice tous les jours,
• 1, 72 – sports intensifs quotidiennement,
• 1. 9 – activités quotidiennes et travail physique.

Ainsi, par exemple, une fille mesurant 165 cm et pesant 55 kg qui ne fait pas de sport doit consommer 1482 kcal par jour pour ne pas prendre de poids. Et pour perdre du poids efficacement à la maison, il faut réduire le nombre de calories d'environ 200. Pas tant que ça, mais le résultat sera évident. 1282 Kcal par jour - et l'excès de poids commencera à fondre. Pas de grève de la faim.

À propos, à propos des grèves de la faim. Oublie ça! Dans des situations stressantes, le corps commence à stocker de la graisse en réserve, juste au cas où. Vous pouvez mourir de faim et le poids restera. Et même si vous perdez du poids, vous reprendrez votre alimentation normale et en gagnerez encore plus. Le même effet « swing ». La même chose s'applique aux régimes.

Mythes sur la nutrition

Régimes

De nombreuses personnes tentent de perdre du poids en suivant des régimes populaires (Dukan, Atkins). Ils sont conçus pour augmenter les ventes de livres, mais pas pour vous aider à perdre du poids. Un biais dans une direction en matière de nutrition nuit au corps. Par exemple, un régime protéiné est un coup dur pour les reins et, en plus, la constipation, car sans fibres, notre tractus gastro-intestinal souffre et ne peut pas digérer correctement les aliments.

Et un apport calorique colossalement réduit (par exemple, un régime à base de pommes) provoque un effet « swing ». Une semaine, voire deux, de souffrance pour un résultat éphémère. De plus, il n’y a rien de pire que de manger le même type d’aliment jour après jour. L'humeur se détériore, la faim augmente - le risque de panne est trop grand.

Refus de graisse

Le corps a besoin de minéraux, de fibres, de vitamines. Dans le même temps, de nombreuses vitamines sont dissoutes grâce aux graisses. Autrement dit, si vous supprimez absolument toutes les graisses de votre alimentation, ces vitamines ne seront tout simplement pas absorbées. Et en même temps, les cheveux se faneront, les rides se creuseront et les ongles deviendront cassants. Par conséquent, cela ne vaut pas la peine de retirer les graisses « à zéro ». Il suffit de limiter sa consommation. Et privilégiez les graisses insaturées. Ceci sera discuté ci-dessous.

Pas assez d'eau

Toute perte de poids, et en principe une bonne alimentation, doit s'accompagner d'un régime de consommation d'alcool approprié : environ 8 verres d'eau propre (! ) par jour. Les jus, boissons aux fruits, café ne comptent pas comme de l’eau. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle le poids commencera à diminuer si vous buvez suffisamment d'eau par jour. L'enflure disparaîtra, le corps commencera à se débarrasser des toxines.

Ne pas manger après 18h00

Le mythe le plus répandu. C’est mentalement dur, votre estomac grogne, votre salive coule, mais cela n’a aucun sens. Les nutritionnistes modernes conseillent de ne pas manger trois heures avant le coucher. Autrement dit, si vous vous couchez vers minuit, mangez à 21 heures pour votre santé, mais ne mangez pas trop.

Questions sur une bonne alimentation

L'ensemble des produits peut être clairement illustré par un schéma :

Les glucides

Les glucides doivent constituer la majorité de votre alimentation ; ils fournissent de l’énergie à l’organisme. Quels aliments sont riches en glucides complexes « sains »? Pain complet, céréales, porridge, lentilles, pâtes de blé dur.

Parallèlement, il existe également des glucides simples qui brûlent rapidement, ne rassasient pas et sont stockés sous forme d'excès de graisse. On le retrouve dans le sucre et dans tous les produits en contenant : bonbons, sodas, jus, brioches. Si notre objectif était de maintenir notre poids, alors un peu de sucre ne ferait pas de mal – une fois par semaine, deux au maximum. Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous devrez temporairement oublier les glucides simples du mot « complètement ».

Les glucides se trouvent également dans les fruits sous forme de fructose. Par conséquent, bien que les fruits regorgent de vitamines, la norme pour ceux qui perdent du poids est de 2 fruits par jour. Et les raisins et les bananes devront être exclus jusqu'à ce que le poids se normalise.

Un minimum de glucides se trouve dans les légumes. Les légumes sont nos amis. Ils peuvent être consommés en quantité illimitée. Les principaux atouts : la satiété et une dose puissante de vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Écureuils

Une bonne nutrition ne peut se passer de protéines. La norme protéique est de 1 à 2 grammes par kilogramme de poids. Une femme pesant 60 kg doit consommer environ 120 grammes de protéines par jour. Où chercher des protéines? Dans la viande, le poisson, les fruits de mer, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Lorsque vous perdez du poids, vous devez oublier :

• porc,
• produits laitiers gras.

Afin de perdre du poids plus rapidement, vous devez privilégier les produits laitiers faibles en gras (fromage cottage, kéfir) et la viande diététique (poitrine de poulet, dinde, poisson blanc). Vous pouvez diluer l'alimentation avec du bœuf, des abats (foie, cœurs), du poisson rouge (saumon).

Graisses

En aucun cas, vous ne devez abandonner complètement la graisse tout en perdant du poids. Mais vous devez comprendre la différence entre les graisses saturées et insaturées.

Les graisses saturées ne sont pas complètement absorbées par l’organisme et se déposent sur les côtés et les fesses. Ils se distinguent facilement par le fait qu'ils durcissent à température ambiante.

• Huile de noix de coco,
• viande grasse,
• margarine.

Les graisses saturées doivent être complètement exclues de l’alimentation.

Les graisses insaturées sont presque entièrement absorbées par l’organisme. Contient des vitamines et des microéléments bénéfiques, notamment des oméga-6 et des oméga-3.

• les huiles végétales,
• des noisettes,
• poisson gras.

Ces produits peuvent être inclus en toute sécurité dans votre alimentation, mais vous ne devez pas en abuser. Une petite poignée de noix, une portion de saumon cuit à la vapeur, une salade avec une vinaigrette légère - et le corps recevra ses substances bénéfiques.

Liste des produits interdits

• les aliments gras (y compris les produits laitiers),
• frit (à l'exception de la friture sur téflon),
• des sucreries (y compris des boissons et même des jus),
• farine (surtout blanche),
• féculent (pommes de terre, riz),
• salé (le sel retient l'eau),
• restauration rapide (cela comprend les chips, les craquelins, les saucisses, les saucisses),
• mayonnaise, sauces à base de celle-ci, ketchup (pour toute salade diététique +200 Kcal),
• alcool (énorme quantité de « calories vides » et augmentation de l'appétit après consommation).
• plats préparés du commerce (ils contiennent trop de graisses, de sucre et d'autres additifs).

Que faire si vous en avez vraiment envie? Si vous le souhaitez, vous le pouvez. Mais une fois par semaine, en petite quantité et dans la première partie de la journée. Ainsi, votre petite faiblesse ne se transformera pas en amas graisseux.

Résultats

En comprenant l'importance de la pyramide nutritionnelle, vous pouvez élaborer un régime alimentaire compétent qui vous aidera à perdre du poids rapidement. Exemple:

7h00 – petit-déjeuner	Le petit-déjeuner doit être copieux et contenir des glucides complexes pour vous donner un regain d'énergie pour toute la journée. Plus votre petit-déjeuner est dense, moins vous avez envie de manger dans la journée.
10h00 – collation	Ne sautez pas une collation. Il peut s’agir de noix et de quelques fruits pour alimenter le cerveau en glucose et en graisses saines.
13h00 – déjeuner	Le repas le plus volumineux, qui doit contenir des protéines, des glucides, des graisses et des fibres. Par exemple, du sarrasin avec du bœuf mijoté et une salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.
16h00 – collation	A cette époque, l'idéal serait de réaliser une collation laitière : kéfir, yaourt nature, fromage blanc allégé. Vous pouvez ajouter des baies.
19h00 – dîner	Pas de glucides avant de se coucher ! Le dîner est composé de protéines et de fibres. Par exemple, du poisson cuit à la vapeur avec un accompagnement de légumes composé de brocoli et de chou-fleur.

Assistantes nutritionnelles

1. Liste de courses. Allez toujours au magasin bien nourri et avec une liste de courses claire, la tentation d'acheter trop sera alors moindre.
2. Lire les étiquettes. Étudiez les produits que vous mettez dans votre panier. Souvent, les aliments apparemment sains contiennent du sucre et des graisses cachés. Par exemple, les fruits secs et les yaourts sucrés labellisés zéro matière grasse regorgent de sucre.
3. Utilisez un édulcorant. Par exemple, de la stévia au lieu du sucre. Teneur calorique presque nulle, mais des centaines de fois plus sucrée. Vous n’aurez alors plus à renoncer au thé ou au café sucré au petit-déjeuner. Et si vous le souhaitez, vous pouvez même vous offrir des desserts sucrés contenant un minimum de calories.
4. Journal alimentaire et compteur de calories. Il est très utile de tenir un journal alimentaire détaillé, notant tout ce qui a été mangé pendant la journée. De cette façon, vous vous éviterez des collations inutiles et des morceaux savoureux.
5. UNcompteur de caloriesvous aidera à comprendre si vous êtes allé trop loin avec la taille de la portion.

   Par exemple, vous pouvez installer une application sur votre smartphone.

   Vous aide à suivre votre alimentation, à planifier des menus, à compter les calories et à surveiller le ratio de protéines, de graisses et de glucides par jour. Contient une très grande base de données de produits, y compris ceux achetés en magasin.

Faire du sport pour perdre du poids

Si vous êtes déterminé à perdre du poids, vous ne pouvez pas y parvenir sans faire de sport. Il devrait être présent dans votre vie au quotidien. Vous pouvez perdre du poids efficacement à la maison, sans aller à la salle de sport. Au moins au début.

Entraînement cardiaque

Le cardio-training consiste à entraîner le muscle cardiaque. Cette même sensation lorsque votre cœur est prêt à sortir de votre poitrine et que l'essoufflement apparaît, surtout pour les débutants. Le cardio aide à brûler les graisses.

Que peut-on appeler un entraînement cardio? Courir, sauter, faire du vélo, marcher vite. Pour commencer, commencez à marcher davantage. Pour perdre du poids, il suffit de faire 10 000 pas par jour. Les longues promenades auront un grand effet sur votre silhouette et votre bien-être.

Vous pouvez télécharger une application gratuite sur votre téléphone, vous saurez alors exactement combien de pas ont été effectués, de kilomètres parcourus et de calories brûlées.

Ensuite, vous pouvez ajouter d’autres exercices cardio. Le moyen le plus rapide de perdre du poids : courir et sauter à la corde.

La graisse commence à brûler après une demi-heure d'exercice intense. Autrement dit, pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice pendant au moins 40 minutes.

Exercices de force

Les exercices de force renforcent les muscles. Le corps paraît tonique, plus de calories sont dépensées pour maintenir l'augmentation de la masse musculaire. Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est rapide. Il est donc important d’ajouter un entraînement de force à un entraînement cardio.

Les exercices les plus utiles pour développer les muscles et l'endurance (vous pouvez utiliser un fitball comme équipement de sport) :

• des squats,
• des fentes,
• des rebondissements droits,
• torsions obliques,
• bar,
• Burpees

Exemple d'entraînement

Il est conseillé de faire un entraînement complet au moins trois fois par semaine. Il devrait consister en des exercices de cardio et de musculation. Par exemple:

• réchauffer,
• une demi-heure à la corde à sauter,
• 30 squats et fentes sur chaque jambe,
• 30 redressements assis droits et obliques,
• 15 pompes
• barre d'endurance,
• attelage.

Échauffement – un peu d’exercice avant l’entraînement. Faites tourner tout ce qui tourne. Pliez tout ce qui se plie. Ce sont des flexions, des rotations de la tête, des bras et des jambes.

Rafraîchissez-vous – mettez de l’ordre dans votre respiration. Vous pouvez étirer doucement les muscles travaillés.

Changez périodiquement d'exercices à mesure que les muscles s'habituent à la charge. Plus la formation est variée, meilleurs sont les progrès.

Erreurs sportives

1. Pariez exclusivement sur le sport

   Autrement dit, tourmentez-vous au gymnase, mais n'ajustez en aucun cas votre alimentation. Vous pouvez courir autant de kilomètres par jour que vous le souhaitez et soulever une barre de cent kilos, mais tant que le nombre de calories dépasse la norme, il n'y aura aucun résultat. Plus précisément, vous serez plus tonique et votre corset musculaire sera renforcé, mais cela n’altèrera pas votre volume. Si l'apport calorique quotidien est dépassé, les graisses ne brûlent pas.

2. Jugez les changements uniquement par des échelles

   Bien entendu, le principal indicateur de perte de poids est le chiffre sur la balance. Se peser périodiquement est donc très utile et motivant. Mais lorsque la masse musculaire augmente, les volumes peuvent changer, mais le poids reste le même. Après tout, le muscle est plus lourd que la graisse.

   Pour suivre les changements réels de votre silhouette, non seulement vous pesez, mais mesurez également les volumes.

Il est très utile de se photographier en négligé. Alors aucun changement dans votre silhouette ne vous échappera.

Assistants sportifs

Il existe un grand nombre d'applications pour smartphones contenant à la fois des entraînements complets et des exercices individuels. Vous pouvez choisir vous-même un programme et vous y tenir, ou créer votre propre entraînement personnel à partir de plusieurs programmes (planche, squats, burpees).

Au lieu d'une conclusion

N'oubliez pas que la perte de poids ne se produit que si le nombre de calories brûlées est supérieur au nombre de calories consommées par jour. Vous pouvez courir des dizaines de kilomètres, mais en même temps dépasser votre apport calorique avec des fruits et ne pas perdre de poids. Ou bien, vous pouvez manger sainement, mais ne gaspiller aucune calorie, même en marchant. Le résultat sera le même : un poids inchangé.

Par conséquent, à la question « comment perdre du poids rapidement », il n'y a qu'une seule réponse : sport et nutrition, nutrition et sport. Sans une chose, aucun miracle ne se produira et le poids ne diminuera pas. Surveillez votre alimentation, n’oubliez pas l’entraînement – et bientôt le reflet dans le miroir commencera à vous plaire.